预防骨质疏松的食物 预防骨质疏松应该如何做
2024-02-08 10:54:15 来源：
骨质疏松症是很多中老年人的困扰，尤其是中老年女性，很容易导致骨折。预防骨质疏松应该如何做呢？赶紧来看看预防骨质疏松的食物有哪些吧~
预防骨质疏松的食物1.深绿色蔬菜你不仅可以从牛奶和奶酪中获得大量的钙。事实上，它在许多不同的蔬菜中含量很高。一些例子是大白菜、芜菁绿、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜（上海青）。
这些深色绿叶蔬菜也提供了大量的维生素K，与钙一起提高骨密度。你可以从花椰菜、芦笋和芽甘蓝中获得更多的维生素K。
2.柑橘类的水果柑橘类的水果不仅有助于骨骼健康，还是维生素C的来源。它对胶原蛋白的发展至关重要，胶原蛋白是骨矿化生长的纤维组织。摄入更多的维生素C也有助于保持关节健康，降低骨质疏松相关损伤的风险。
柑橘类水果是维生素C的绝佳来源，因为一个橙子或葡萄柚就能提供一整天的剂量。
对女性来说可能是个坏消息，研究表明补充维生素C对保持男性骨密度更有效。尽管如此，摄入更多的维生素C对男女都没有坏处，特别是因为它在保持皮肤光滑方面也起着至关重要的作用。
3.鱼类许多种类的鱼由于几个特性是有益于健康的，尤其是鲭鱼和金枪鱼。首先，鱼类可提供大量的维生素D来帮助你的身体利用钙。它还含有ω-3脂肪酸，非常适合关节支持和整体心血管健康。
尤其是鲑鱼可能是你骨骼健康的很佳选择。它含有大量的钾，但是罐装版本也提供钙，因为小而软的骨头和肉一起包装。沙丁鱼含钙也是出于同样的原因。你可能不会需要鱼骨，但你的骨头需要，吃了它。
4.马铃薯我们不怎么谈论它，但是当谈到骨密度时，镁和钾都是重要的营养物质。镁有助于维持身体维生素D的平衡，钾可以中和酸，而这些酸会将钙从骨骼中滤出。
因此，镁和钾充当守门人，确保你身体中的钙和维生素D能够一起工作来预防骨质疏松症。从甜土豆和白土豆中获取大量这两种保护性营养。我们只建议你烤或煮它们，这是因为油炸可能会丧失其健康价值。
5.糖蜜糖蜜是精制白糖的绝佳替代品，研究表明，精制白糖会削弱骨骼以及导致糖尿病、癌症和心脏病的因素。另一方面，糖蜜是一种天然甜味剂，含有支持骨骼的钙。
尝试用糖蜜来减少白糖的摄入量。用1杯糖蜜代替1杯糖，将配方中的液体减少5汤匙。你还需要在每杯糖蜜中加入一茶匙小苏打，因为糖蜜比糖更酸。
糖蜜也可以和燕麦片、冰沙和酸奶一起拌着吃。
6.杏仁各种坚果都是很好的零食，但是说到骨骼健康，杏仁可能是*。杏仁富含钙和钾以及纤维、锰和维生素E等其他重要营养物质。
杏仁用途非常广泛，很容易添加到饮食中。可以简单地把它们作为零食吃，或者把它们撒在沙拉、汤或者炒薯条上，吃起来会很脆。你每天所需要的只是一小撮，就能获得好处。多吃也无益。
7.各种营养素强化食品如果你很难通过新鲜的全食品获得足够的钙和维生素D，那么寻找富含这些营养的包装产品也不是一个坏主意。面包、橙汁、谷类食品和植物奶通常都是。
在冬天，当你不能经常外出晒太阳的时候，你可能会想买更多的这些强化食品。暴露在阳光下会引发体内维生素d的合成，但是冬季短暂、寒冷的白天意味着我们会更多时间待在人造光下的室内。
冬季也是缺少深色绿叶蔬菜的季节，这是钙的一个重要来源，可能此时很难买到（好像国内并非如此，毕竟我们的生活已今非昔比了--译者注）。
保护自己免受骨质疏松的影响是非常重要的，因为这种疾病本身是没有症状的。你甚至可能没有意识到你的骨骼已不再那么致密，直到一次轻微的撞击或跌倒导致骨折，而这需要很长时间才能痊愈。
骨质疏松会削弱骨骼，因此会损害你身体的基础。骨骼系统将你身体的其他部分保持在原位，并允许这些系统正常工作。这就是为什么严重的骨伤会产生涓滴效应，让你容易发生机会性感染。
在骨质流失之前很好保持骨密度，富含钙、维生素D、钾和镁的饮食可以减轻这种流失。
我们建议你在50岁时咨询你的医生，寻求保持骨密度的建议——但是不要等那么久才开始摄入更多新鲜的水果和蔬菜、坚果和蛋白质。这种类型的饮食与整体的很佳健康状况相关，降低了除骨质疏松症之外的许多疾病的风险。
记住，保持骨骼强壮和身体健康是一项终生的工作！